GAP: Glúteos, abdomen y piernas en casa
By: Iván Mejías

ENTRENAMIENTO DE LA ZONA GLUTEO,ABDOMINAL Y PIERNAS.
SE REALIZARÁN 3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
PARA CALENTAR REALIZAREMOS UN TABATA, QUE CONSISTE EN REALIZAR LOS DOS PRIMEROS EJERCICIOS (PRIMERO UNO Y LUEGO EL OTRO) DE LA SIGUIENTE MANERA:
20 SEGUNDOS DE TRABAJO INTENSO Y 10 SEGUNDOS DE TRABAJO SUAVE, ASI HASTA COMPLETAR AL MENOS 2 MINUTOS DE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS.

Ejercicio 01

Jumping Jack

Brazos y piernas cerradas y abrir simultáneamente piernas y brazos por encima de la cabeza. Debes de ir a la velocidad más alta que puedas para aguantar las series de 30 seg.

2 minutos (Intervalos 20 segundos alta intensidad y 10 segundos baja intensidad)

Ejercicio 02

Escalador

Piernas alternas, alta intensidad en intervalos.

2 minutos (Intervalos 20 segundos alta intensidad y 10 segundos baja intensidad)

Ejercicio 03

Apertura de rodillas tumbado

Tumbado de lado con el brazo de abajo extendido y las rodillas semiflexionadas y juntas, abrir pierna superior y crear

3 series / 15 repeticiones

Ejercicio 04

Abducción de cadera

Realizar el ejercicio 3 series por ambos lados

3 series / 15 repeticiones

Ejercicio 05

Abducción de cadera en puente

3 series / 15 repeticiones

Ejercicio 06

Puente de cadera a una sola pierna

La pierna que no ejerce el ejercicio se queda estirada en perpendicular al techo.

3 series / 15 repeticiones

Ejercicio 07

Plancha

Realizar el ejercicio 3 series por ambos lados

de 30 a 60 segundos

Ejercicio 08

Elevación de piernas

Elevar conjuntamente las piernas.

3 series / 15 repeticiones

Ejercicio 0

Crunch Abdominales

3 series / 15 repeticiones

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